常常熬夜、每天只睡一點點嗎？小心！長期深度睡眠的時間減少，可能會增加罹患認知功能退化或阿茲海默症的風險！一項來自康乃狄克州黑文耶魯大學醫學院內科博士後研究員，也是該研究的主要作者趙佳媛（Dr. Gawon Cho）及其團隊所進行的研究指出，慢波睡眠和REM睡眠的不足，似乎會導致大腦中已知為認知退化和阿茲海默症早期指標的區域萎縮。
長期缺乏慢波睡眠、快速動眼睡眠恐引起神經退化
研究團隊發現，缺乏慢波睡眠（深層睡眠、SWS睡眠）和快速動眼睡眠（REM睡眠）的人，其大腦中的下頂葉區（inferior parietal region）體積會縮小，而這個區域負責整合感官資訊，包括視覺與空間資訊，因此在阿茲海默症初期出現神經退化是合理的。
同時，預防神經學家理查德・伊薩克森博士集結在臨床上治療患有阿茲海默症風險的成年人經驗也支持了這項研究結果。伊薩克森博士發現，深度睡眠指標可以預測認知功能，這些結果是可信的。
2007年美國睡眠醫學會（AASM）研究，修改了過去學界對睡眠的定義，將睡眠主要分為4個層次，分別為3個非快速動眼期（NREM）和1個快速動眼期（REM），每一層都各自有修復認知表現或讓體力恢復的功能，同時也會進行記憶鞏固（memory consolidation），讓大腦好好消化、吸收白天所接收的資訊。每階段的詳細功能如下：
N1階段（持續數分鐘）：
這是非快速動眼睡眠（NREM）的第一層，代表從清醒過渡到睡眠的過程，也就是我們常說的「半夢半醒」。此時心跳、眼球活動、腦波和呼吸都開始放緩，肌肉逐漸鬆弛，有時會出現輕微的抽動或肌肉痙攣。
N2階段（約佔整體睡眠的50%）：
這一層被稱為「淺眠期」，是整晚睡眠中時間最長的階段。身體的各項機能，包括核心體溫，會持續下降，眼球也停止轉動。儘管身體進入較深的休息狀態，偶爾仍可能出現突然的活動，例如半夜驚醒。
N3階段（深度睡眠，占比約13～23%）：
也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，是非快速動眼期中最深層的睡眠。此時肌肉完全放鬆，心跳、呼吸和腦波降至最低，就算周圍有吵雜聲音，也難以將人喚醒。每次深眠的持續時間大約是45～90分鐘。
REM階段（約佔總睡眠的 25%）：
入睡約90分鐘後，會進入快速動眼期（REM）。在這個階段，眼球會快速左右移動，呼吸變得急促且不規律，心跳與血壓上升，腦波活動也接近清醒狀態。REM 睡眠是做夢最頻繁的時期，身體會進入暫時性的「肌肉癱瘓」狀態，以避免夢境中的動作在現實中發生。
深層睡眠期間大腦會清除毒素、死亡細胞
為什麼深層睡眠會對認知功能有這麼大的影響？事實上，在深層睡眠期間，大腦會清除毒素與死亡細胞，同時修復身體、為隔天做準備。而在REM睡眠期間，我們會做夢，大腦則處理情緒、鞏固記憶與吸收新資訊。因此，獲得高品質的深層與 REM 睡眠對維持認知與情緒功能至關重要。
成年人每晚需要約7至8小時的睡眠才能維持健康，而青少年與年幼兒童所需時間則更多；然而，美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，超過3分之1的美國成年人睡眠不足。
專家建議，成年人每晚應有約20%到25%的睡覺時間處於深層睡眠與REM睡眠中。隨著年齡增長，需求會下降，但嬰兒則恰恰相反，約有50%的睡眠處於REM 階段。
研究：每週有5天睡得好壽命延長至多5年
深層睡眠通常在入睡後不久出現，而REM睡眠則是接近清晨時才開始。因此，若本身習慣晚睡早起，就可能錯過這些關鍵的睡眠階段。伊薩克森博士指出，若在床上的時間越長、睡得越久，通常會獲得更多的REM與深層睡眠。
然而，專家強調光是延長在床上的時間還不夠，還需要具備規律且不被中斷的高品質睡眠。若能做到，還能帶來額外好處：根據2023年2月的一項研究，良好的睡眠習慣可使男性的壽命延長近5年，女性則延長將近2年半。
但研究也指出，要達到這個效果，必須一週內不超過兩晚出現難以入睡或中途醒來的情況，並且每週至少有5天早上醒來時感覺精力充沛。此外，也不能依賴安眠藥來獲得這些睡眠品質。好消息是，只要遵循「睡眠衛生」原則，您就能訓練大腦改善睡眠。
睡眠衛生原則包括以下幾點：
1.固定作息時間：建立固定作息，每天晚上同一時間上床，早上同一時間起床，即使是假日與週末也一樣，這是非常關鍵的一步。
2.保睡眠環境舒適：例如保持涼爽與黑暗會更有助於入睡，也可以隔絕噪音或使用白噪音機。避免睡前飲酒，雖然酒精可能讓您快速入睡，但當肝臟在凌晨3點代謝完畢後，您的身體會被喚醒。
3.建立睡前儀式：例如睡前1小時避免藍光與干擾，可以試試冥想、瑜珈、太極或泡熱水澡，任何讓您放鬆的活動都很有幫助。
參考資料：
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