喝水 是注重身體健康的人每天都會在意的事情。人體約有70%由水組成，水在體內協助養分的輸送、促進新陳代謝、調節體溫，以及排出體內廢物等，是身體至關重要的元素。但是，「沒事多喝水」卻不一定是對的。腎臟科醫師列出10個喝水方式，其實很傷腎，打破我們對於水健康無害的印象！而這些喝水方式當中，還有許多是我們認為健康無害的補水方法。趕快看看醫師建議我們如何喝水！當尿液呈現這種顏色時，就代表身體已經缺水，需要趕快補充水分了！
喝錯水比不喝更傷腎！腎臟醫揭10大NG喝水習慣
腎臟科醫師洪永祥指出，人體含水比例大約在50%到70%之間，而新生兒體內水分比例較高，可以達到75%。接下來隨著年齡增長，體內水分比例逐漸下降，成年男性約為60%，成年女性約為50-55%。水參與人體的血液循環、新陳代謝、消化吸收、酸鹼平衡、廢物排泄等，是人體最重要的元素。
腎臟是人體的過濾器，每一顆小小腎絲球就是一顆顆的過濾球，負責調節水分的進出與平衡。但是，洪永祥醫師表示，許多人一輩子都可能因為錯誤地喝水傷到腎臟卻不自覺！醫師列舉了10大錯誤喝水習慣傷腎排行榜：
錯誤喝水方式1：流汗、腹瀉後喝大量水「低血鈉症」
許多人在運動、泡溫泉、蒸汽浴或嚴重腹瀉後，突然感到非常口渴而猛灌水，灌到最後出現噁心、頭痛。洪永祥醫師表示，很多人會誤以為是喝太冰涼的水所導致，這其實不是水太冰，而是灌進大量水導致高風險的「低鈉血症」。
無論是運動、泡溫泉大量流汗，或是腹瀉，流出身體的不僅僅只是水分，同樣會排出鈉、鉀兩種電解質。這時若口渴狂灌水，血液中的電解質鈉與鉀就會被稀釋得更嚴重，尤其低血鈉會引發頭痛、噁心，甚至昏迷、腦水腫。而低血鉀會造成肌肉無力、全身癱瘓、心律不整。《新英格蘭醫學期刊》就曾經記錄過，馬拉松跑者因為喝太多水導致腦水腫昏倒！（New England Journal of Medicine, 2005）
正確喝水方法：當大量人體水分流失時，補水的同時也要記得補充鈉、鉀等電解質，可以選擇低糖運動飲料或加入少許鹽的白開水。
錯誤喝水方式2：湯、飲料代替水
洪永祥醫師表示，有研究發現，長期以含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲等取代水，會造成利尿、腎臟負擔加重，甚至增加蛋白尿與代謝症候群風險（Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2011）。很多人認為白開水無味、不好喝，就多喝一點湯、茶飲來代替。雖然飲料或湯的水分也算是每日水分攝取量的一部分，但多喝湯問題非常大。例如，許多人吃拉麵時會把湯喝到一滴不剩，而大部分的濃湯往往含有更多的飽和油脂、普林、熱量、鹽分、糖分，對腎臟的負荷與傷害甚至超過飲料。
正確喝水方法：補水應以白開水為主要水分來源，偶爾喝飲料是可以的，但要避開加工及含糖飲料，並且不要超過每日總液體攝取量的10%。飲料選擇可參考洪永祥醫師以前提出的護腎七大天然飲料，例如無糖綠茶、黑咖啡等。若想喝湯，應以天然調味的清淡湯品為主。
錯誤喝水方式3：晚上、睡前喝太多水
有時候白天工作、上學太忙會忘記喝足夠的水，晚上回家後為了補足飲水量而喝下大量的水。洪永祥醫師指出，晚餐後或睡覺前大量喝水不僅會影響睡眠品質，一旦失眠就會導致腦下垂體抗利尿激素分泌不足而無法濃縮尿液，進而導致夜間頻尿、自律神經失調，讓身體無法好好休息，還可能引發代謝免疫失常，腎臟的負擔也會因此大增。
正確喝水方法：晚餐後飲水量應控制在每日飲水總量的20%以內，睡前3小時不要喝超過150ml。
錯誤喝水方式4：天冷或冷氣房就忘記喝水
低溫環境會掩蓋口渴的感覺，在冷氣房內或冬天，口渴的體感會降低不少，讓人不想喝水。然而，低溫會導致血管收縮，不喝水又會使血液濃縮、黏稠度升高，增加腎臟過濾功能的負擔，這也是冬天容易中風與心肌梗塞的重要原因。
正確喝水方法：即使在低溫環境中不覺得口渴，也要主動喝水，保持每2小時喝水一次的節奏。可以利用手機鬧鐘或相關應用程式來提醒定時補充水分。
錯誤喝水方式5：因為頻尿就不喝水
許多人會有頻尿、膀胱過動症，或因年紀增長導致攝護腺肥大，或其他骨盆底肌群與神經系統退化造成頻尿、急尿與尿失禁等問題。這些人非常害怕排尿困擾，於是減少喝水，認為這樣可以減少排尿。然而，洪永祥醫師指出，這樣的行為反而非常危險。原本的糖尿病、攝護腺肥大或其他排尿問題，往往會導致慢性腎衰竭。若再刻意減少喝水，會讓腎功能加速惡化。
正確喝水方法：建議前往泌尿外科或婦產科等科別，妥善處理頻尿及排尿相關問題。無論是否有頻尿問題，都不建議減少喝水的頻率與總量。
錯誤喝水方式6：起床第一杯水太晚喝
剛起床是人體最缺水、血液最濃的時間。洪永祥醫師解釋，晚餐後人開始少喝水，而睡眠過程中水分仍會持續流失，除了睡眠當中濃縮尿液持續製造外，呼吸與汗腺等也會造成無感水分流失。這些水分的流失導致血液濃縮，待起床後會感到口渴，也是常常發生清晨腦中風與心肌梗塞的原因，更會對腎臟造成缺水負擔。血液濃縮的危機會一直到早晨喝下第一杯水才漸漸解除，但是很多人起床第一杯的水分攝取往往太晚，會徒增身體危險。
正確喝水方法：建議入睡時可以在床頭櫃放一杯裝溫開水的保溫瓶，半夜起來上完廁所時可以喝幾口白開水補充水分。早上起床前可以先坐在床上將保溫瓶的水喝250ml，再慢慢起床，第一時間解除清晨血液濃縮的危險。
錯誤喝水方式7：迷信礦泉水海洋水鹼性水
長期飲用瓶裝水可能會增加暴露於塑膠微粒的風險。許多瓶裝水含有過多的電解質，如磷、鉀、鎂等，對於需要限制電解質攝取的慢性腎衰竭患者來說，可能加重腎臟負擔。
正確喝水方法：民眾可以將家中的乾淨自來水經過簡單過濾與煮沸後，作為每日白開水的主要來源，既省錢又健康，還能保護腎臟。
錯誤喝水方式8：身體必須限水卻大量喝水
我們每天正確喝水量到底是多少？洪永祥醫師解答，每個人每天所需要喝的水可以依照公式來算，大約是體重的3%~4%，比如說60公斤的人，一天大約需要喝1800到2400ml的水（6×3=18，6×4=24，一天就要喝1800~2400ml，70kg的人就要喝2100~2800ml）。
水分總量包括食物、水果、飲料、湯汁等都算在內，3%是最基本量，若有泌尿道結石體質、泌尿道感染、正在感冒、容易痛風、慢性腎衰竭等，需要多喝水，醫師就建議喝到4%。但是，若有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭或洗腎每日尿量已經明顯減少，這些是必須限水的狀況，這就不能依照這個公式大量喝水，尿液減少卻大量喝水會造成急性肺水腫，有生命危險。
正確喝水方法：若尿液明顯減少或醫師跟你說要限水狀態，每日建議喝水總量要根據「限水公式」：前一天24小時尿液總量 +（500~700ml），比如說你前一天整天尿量只有300ml，你今天只能喝800~1000ml的水分。
錯誤喝水方式9：喝水過量
有些人每天過量喝水，認為可以改善腎功能，洪永祥醫師表示，曾遇過每天喝水高達4000-5000ml的病患，過猶不及，長期每天過量喝白開水，不僅可能造成電解質稀釋、低鈉血症與低血鉀，還可能導致「腎臟過勞」。水喝太多，腎臟過濾工作增加，會進入「高過濾狀態」，雖然短期沒感覺，但長期下來容易導致腎絲球硬化，救腎不成反傷腎！
正確喝水方法：若是慢性腎衰竭的腎友要多喝水搶救腎功能，還是建議要根據每日喝水公式：體重的3%~4%，可以多喝水到4%即可，切莫貪急貪多。
錯誤喝水方式10：從小水喝太少完全無自覺
洪永祥醫師指出，最常見的喝水傷腎問題，是從小到大每天喝水過少卻不自知。臨床上看過非常多案例，從小到大每天喝水不到1000ml的成年人，會出現精神不佳、容易感冒、代謝緩慢、容易三高、容易痛風、經常有重複性的泌尿道感染與泌尿道結石，腎絲球過濾率也遠低於同年齡的人。
醫師將這樣的症狀稱為腎臟長期缺水導致過速老化的腎臟。然而在數10年的喝水習慣中，他們從不覺得自己比別人喝水少，也從未認真計算並思考過1天該喝多少水。他們認為口渴找水喝是一種身體本能，但往往感覺口渴時，腎臟可能已經嚴重缺水了。
正確喝水方法：建議找一天真實記錄一整天下來的喝水量，是否達到體重的3%~4%。無論上班或上學，身邊隨時要帶著乾淨的白開水。不要一次大量喝水，而是平均且多次飲水，每天白天至少分8次喝水為最佳。
如何判斷身體缺水？從「尿液顏色」看懂
除了記下每次喝水量之外，國健署也提供一個方法，教你從尿液的顏色來判讀喝水量是否充足。正常情況的尿液多半呈現透明，顏色由淡黃色到黃褐色，並且隨著食物、服藥的藥性、維生素，以及疾病的影響有所不同。因此，尿液可以作為人體是否需要補水、身體狀況的基礎簡易指標：
- 透明無色：表示體內水份可能過多，不需補充水分。泌尿科醫師戴定恩曾指出，若不是水分攝取過多，就很可能是尿崩症、腎功能不佳的前兆，有疑慮應諮詢醫師。
- 透明黃色(淺黃色)：體內水分充足，可以正常補充水分。
- 黃色：代表可能有一段時間沒有補充水分，或有持續出汗的情況，需要持續補充水分。
- 烏龍茶色：表示身體可能已經出現缺水狀態，必須立即補充水分。
- 濃茶色：表示可能已經1-2天完全沒有喝水，此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢，建議尋求醫療協助。
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