更年期盜汗、情緒差？專家揭「關鍵6大飲食方針」吃對迎接美好第二人生

更年期，由於女性荷爾蒙減少和卵巢功能降低，失去了「雌激素」這把保護傘，不僅熱潮盜汗、失眠，體重也直線上升。這些更年期不適症狀如同龍捲風一般侵襲而來，不僅身體不舒服，連帶情緒、心理都同樣深受影響，且這些不適症狀很可能持續好幾年！該如何解決？除了就醫服藥之外，平時可以從「吃」來補充更年期需要的營養素，藉此緩解身心不適，更有助於預防更年期常引發的各式病症。

甩開更年期症狀，女力再現！

每一天的開始都像是一場未知的戰鬥。早上我在床上醒來，感受到一股熱浪從體內翻湧而上，額頭上沁出了細細的汗珠。這些熱潮已經成為我生活的一部分，不再是偶爾的訪客，而是一個常住的室友。再加上，連續好多個夜裡的失眠就像是陰影，時刻伴隨著我，讓我疲憊不堪。我強迫自己起身，看著窗外的陽光明亮而刺眼，卻感覺置身於陰霾之中。這段時間以來，身體的疲憊與情緒的低落糾纏在一起，我感覺自己像是一艘在風暴中漂泊的小船，無依無靠。家裡的孩子和老公無法理解我的混亂感受，家中長輩也逐漸年邁需要照顧，但誰來照顧我呢？身邊的人更是常常對我說：「妳就是想太多了，所以才會覺得不舒服。」然而，他們不知道我內心的掙扎與不安，也無法體會這種身心交瘁的痛苦。每一天，我都在這場看不見的戰鬥中努力著，期望找到一絲平靜與安慰⋯⋯

妳可別擔心或自責，這只是身體在經歷一段奇特的旅程，我們需要給自己多點耐心和愛護！其實，女性進入更年期階段，卵巢機能會逐漸衰退，因而逐漸減少體內女性荷爾蒙「雌激素」的分泌量，最終導致永久性的停經。這段時期的女性就像遇上了一場龍捲風，大大攪亂生理及心理平衡，導致情緒波動、潮熱、泌尿道問題、肌肉疼痛，以及睡眠困擾等多種不適症狀。麻煩的是，這些健康困擾與不適的感受並非暫時的現象，而是可能會長期存在；研究發現，更年期的問題可能會持續1～2 年，部分女性所感受到的困擾甚至會持續長達10 年以上，大大降低女性的生活品質。研究也發現，女性在更年期後罹患憂鬱症、骨質疏鬆、癌症、心血管疾病、乾眼症及大腦認知功能衰退等疾病的風險也會上升。

更年期健康困擾為何找上門？解開更年期逆齡關鍵

荷爾蒙「雌激素」究竟是如何牽一髮而動全身地影響到大腦、心血管、骨骼及眼睛等各種全身器官的健康呢？原來，雌激素其實就像女性身體的「超級保護傘」，能夠透過調節我們的免疫系統，降低人體體內的「發炎」現象。然而，更年期後，雌激素這把保護傘開始收起，「發炎」這個不速之客就趁機來敲門了。大家可以把發炎想像成身體內的火苗，而這些火苗會隨著血液被運往全身每個角落，當火燒到大腦、心血管、骨骼及眼睛時，這些器官難以對抗體內「熊熊烈火般的」發炎狀況，自然無法順利地運作、發揮它們原本的健康功能。

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更年期的風暴不僅影響內部器官，還會波及我們的外在曲線。隨著雌激素的保護減少，更年期後的女性身體傾向將脂肪囤積於腹部，因此許多女性會發現自己的體重逐漸增加，身材曲線也開始變形。讓人頭痛的是，這些堆積在腹部的脂肪會導致發炎物質濃度飆升，進一步刺激體內的發炎反應，等同於再加劇女性體內「火災」狀況，進一步使女性健康惡化。

值得注意的是，發炎不僅影響生理健康，還會干擾心理健康。研究發現，更年期後女性的體內發炎物質濃度明顯上升，這樣的發炎變化會導致更年期後女性憂鬱風險比更年期前的女性更高。這些情緒困擾主要來自於發炎因子像「火苗」一樣隨著血液到處燃燒，改變了大腦中神經傳導物質的代謝，比如血清素、多巴胺、正腎上腺素和麩胺酸。這些神經傳導物質都是調控我們情緒的重要角色，因此它們的變化會直接影響我們的心理狀態。

聰明的妳一定會發現，如果能夠穩定雌激素分泌並減少體內的發炎反應，將有助於保護更年期女性的健康。確實，在這個過程中，「食療」將成為重要推手。研究表明，增加飲食中抗發炎營養素或抗氧化營養素的攝取量，可以預防或改善更年期症狀。因此，當妳面對更年期的挑戰時，不妨從餐桌上找找靈感，透過健康飲食為自己帶來一些積極的改變吧！

導致更年期不適的因素

●發炎飲食

不良的飲食習慣也是造成體內發炎「火在燒」的一大因素。為了更了解飲食、發炎與更年期症狀之間的關係，學者針對更年期女性的飲食內容進行分析，並計算受試者飲食的「發炎分數」，結果發現飲食的發炎分數愈高的人，其體脂肪含量較高、肌肉量較少，且骨質疏鬆的風險較高。值得一提的是，研究指出飲食的

「發炎分數」對更年期婦女的健康影響可不僅限於骨骼，甚至還會增加中年後女性罹患癌症的風險，如：乳癌或大腸癌。可見，遠離發炎飲食是守護更年期健康的不二法則。

●高發炎飲食因子：飽和脂肪酸和糖

想要降低飲食的發炎分數，遠離持續性「失火」問題嗎？那我們肯定要遠離那些「引發火災」的高發炎食物因子。學者綜合多項研究後發現，飽和脂肪酸和糖皆是促使發炎的重要飲食因子。研究指出這些成分與女性更年期症狀的嚴重度有關，因為它們會改變人體的脂肪和能量代謝，並干擾免疫系統的穩定，導致女性出現持續性的慢性發炎問題，進而加劇更年期症狀。

因此，營養師建議大家平常盡量減少攝取油炸食品、動物肥肉與動物皮等高飽和脂肪酸的食物。同時，對含有糖的糕餅、點心及飲品要有所節制，這樣才能有效提升更年期的健康品質。

甩開更年期症狀，女力再現的「慢老」元素

● 地中海飲食

想給身體來個抗發炎大作戰，好好滅火嗎？營養師強力推薦—地中海飲食！

研究指出，地中海飲食能有效減少體內的發炎物質，讓你輕鬆擺脫發炎困擾。學者們也一致認為，這是一種超棒的抗發炎飲食方案。

針對更年期婦女的研究更是驚喜連連！研究發現，飲食型態愈接近地中海飲食的健康停經女性，骨密度更高，肌肉量也更多，簡直就是逆齡的祕密武器！另外，學者透過問卷調查，詢問女性們常見的潮紅、心臟不適、睡眠問題、憂鬱、焦慮、肌肉與關節不適等狀況，發現地中海飲食愛好者較少出現上述症狀。

總結來說，科學家們發現，強調「多吃蔬菜和全穀類、減少加工製品」的地中海飲食，不僅能減輕生理不適，還能讓女性心理上也感覺更舒適。所以，想要輕鬆滅火、保持健康，趕快加入地中海飲食的行列吧！如果對於地中海飲食的概念有些模糊了，別忘了複習我們在第一章整理的「地中海飲食原則」。

● 類黃酮素、異黃酮素與花青素

提到保護更年期女性健康的機能元素，妳絕對不能錯過植化素「類黃酮素」！一項針對30,000 多名停經後女性的研究發現，攝取含類黃酮素的食物，可以降低女性死於心血管疾病的風險。類黃酮素究竟有什麼魔力？原來，類黃酮素是很強的抗氧化劑，能減少低密度脂蛋白膽固醇（俗稱：壞的膽固醇）氧化，這對預防心血管疾病非常有幫助。此外，類黃酮素還有其他保護心臟的機制，比如：抗發炎作用、維持血管正常功能，並且能抑制血小板異常聚集和血栓形成，從而降低血管阻塞風險。

這可能是你第一次聽到「類黃酮素」的介紹，但你肯定聽過「大豆異黃酮素」。其實，類黃酮素是一個龐大的家族，異黃酮素則是其中的一個分支，而大豆異黃酮素就是異黃酮素家族的一員！已經有相當多的研究發現，攝取異黃酮素能改善更年期症狀，特別是減少潮熱與頭痛。更令人驚艷的是，攝取異黃酮素還能保護停經後女性免於多種疾病的威脅，如：心血管疾病、骨質疏鬆、肌肉疲勞，以及子宮內膜癌、乳腺癌和肝癌等癌症。此外，異黃酮素還能減少女性的腹部脂肪量，並降低體內的發炎物質濃度。

值得一提的是，類黃酮素家族中，除了異黃酮素對女性健康有保護作用之外，另一成員花青素也同樣能夠保護女性健康。一項針對30,000 多名停經後女性的研究顯示，攝取花青素能保護女性遠離心血管疾病的死亡威脅。花青素不僅是一種強效抗氧化劑，還能幫助減少體內發炎，保護心臟和血管健康。

由此可見，具有抗發炎與抗氧化功能的類黃酮素、異黃酮素與花青素，都是保護女性健康的重要元素。想要甩開更年期的威脅，過上優雅的中年生活，記得多多攝取含有類黃酮素、異黃酮素與花青素的食物哦！

機能元素	食物來源
類黃酮素	廣泛存在於植物性食材中，如：全穀類、蔬果、堅果種子及大豆。
異黃酮素	異黃酮素中的大豆異黃酮素是近年來熱烈被研究的類黃酮素之一，在大豆異黃酮素中，對人體最有健康功效的是金雀異黃酮苷素（genistein）及大豆異黃酮苷素（daidzein）兩種植化素；我們可以從豆奶、豆腐、納豆、味噌、毛豆及黃豆等食材獲得大豆異黃酮素。
花青素	存在於黑莓、黑覆盆莓及藍莓等莓果類食材。

● 維生素D

維生素D不只是調節鈣和保護骨骼的小幫手，千萬不要小看它了！研究發現，維生素D參與調節雌激素，而能影響荷爾蒙代謝，從而管控我們的骨骼、心臟和血管健康。學者綜合分析了許多研究後指出，維生素D不足可能讓停經後的女性感到更不舒服，還會擾亂她們的情緒和認知功能。更嚴重的是，缺乏維生素D還會增加高血糖、高血壓、高血脂甚至肥胖等代謝性疾病的風險。

值得注意的是，根據2017～2020 年台灣營養調查報告顯示，台灣女性中有近7成存在血中維生素D不足的問題，比男性更為嚴重。尤其是那些以室內活動為主或注重防曬的女性，經常會面臨日曬不足的問題，從而出現血中維生素D不足的風險。考量這一情況，營養師建議多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、經日曬的香菇、木耳及強化維生素D之乳製品等，有助於達到每日維生素D建議攝取量；必要時也可諮詢營養師或在醫師處方指導下，補充維生素D補充品。

● 益生菌

大多數人不知道，更年期很需要補充益生菌。研究發現，停經婦女常伴有腸道菌相多樣性與豐富性較差的現象，顯示更年期會深深影響我們腸道的健康狀況。

此外，學者發現部分益生菌（例如：Bifidobacterium 及Lactobacillus）在腸道中可以促進雌激素的再吸收，讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能，減緩更年期不適的症狀。因此，營養師建議大家可以攝取韓式泡菜、納豆、優格或優酪乳以獲得益生菌，也可以選擇適合自己的益生菌補充品。

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●其他具備舒緩更年期症狀潛力的營養因子

營養因子	功效/作用	來源
木酚素	木酚素屬於一種植化素，其結構類似於雌激素，並且具有抗氧化和抗發炎的功效。多項動物實驗已證實，木酚素能有效舒緩骨質疏鬆、心血管疾病及癌症等更年期女性常見的健康問題。因此，學者認為木酚素是一種具有潛力的營養素，能夠保護更年期女性的健康。	可從白芝麻油、黑芝麻油、白芝麻、亞麻籽、綠花椰菜、藤果、孢子甘藍、西洋梨、白花椰菜、奇異果及馬鈴薯等食材獲得。
香豆雌酚	屬於植化素的一種，在一項動物實驗中，研究人員透過手術移除小鼠的卵巢，以模擬更年期婦女的情況。實驗結果顯示，香豆雌酚確實能調節動物體內的雌激素代謝。因此，學者認為它有潛力舒緩更年期症候群。	可以從綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏桃乾、苜蓿芽及杏仁等食材獲得。