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黃體素作祟:中年婦女睡不飽的改善對策

人到中年,一些社交場合裡不免就會談論健康話題,而女性常會提到有睡不著或淺眠睡不好的困擾,其實中年婦女睡不好的因素之一可能是與黃體素減少有關,最近CNN記者Ashley Strickland就報導了中年婦女睡眠不足的議題,睡眠專家建議40歲到59歲間的中年婦女每天應有7至9小時的睡眠,睡眠充足可大為減少慢性病和其它健康風險,但是根據美國調查報告發現約有三分之一女性睡眠時間少於7小時。
在40歲到59歲區間的中年婦女睡眠品質與將到更年期的過渡期間有關,值得關注,專家並建議透過一些方法來改善睡眠問題。

▋荷爾蒙與睡眠:黃體素的減少

根據報告指出睡眠時間和品質會隨著年齡和荷爾蒙激素的變化,而且報告顯示在同齡組別中,更年期的婦女比起同齡但仍處於更年期過渡期間的睡眠容易中斷。
佛吉尼亞聯邦大學諮詢心理學助理教授國家睡眠基金會環境研究員Natalie Dautovich說:「根據調查結果,一半以上的婦女在更年期過渡期,未能符合每晚7至9小時的睡眠建議,這些發現表明睡眠困難是更年期過渡期間的主要症狀。 」
Natalie Dautovich 並指出「更年期過渡期間的睡眠不良狀況是由於生物性、心理和社會因素的結合,血管舒張收縮和荷爾蒙波動,壓力增加、情緒障礙等都可能導致睡眠在此期間受到干擾。」
加州大學洛杉磯分校神經病學系教授Alon Avidan說:「在此期間,卵巢的雌激素和黃體素分泌明顯減少,與其他幾種直接影響睡眠的身體,生理和心理變化有關。」、「黃體素可保護年輕女性免受睡眠呼吸中止和打鼾,這在更年期後會失去作用,而黃體素具有催眠和減輕壓力的作用,所以黃體素的減少可能導致睡眠障礙」。

▋更年期睡眠不足會形成惡性循環,專家提供助眠對策

Alon Avidan說:「睡眠不良可能導致更年期症狀惡化,而這可能會使睡眠問題更加惡化。」
Natalie Dautovich提到:「睡眠不足會使更年期相關問題加劇,包括情緒障礙和體重增加。」
Avidan和Dautovich兩位睡眠專家學者並提供了能讓中年婦女們睡更好的助眠對策:
  1. 臥室保持涼爽並通風良好,理想地室內溫度控制在20℃-20.5℃。
  2. 穿寬鬆的衣服睡覺,保持涼爽,可能會有夜間1潮熱盜汗,可使用吸濕排汗床單寢具以保持乾爽,以免中斷睡眠。
  3. 可在下午時段定期規律運動。
  4. 就寢前避免吃太飽,以免因消化問題干擾睡眠。
  5. 若有饑餓感,可攝取有助於睡眠的高色胺酸食物,如:堅果,香蕉和優格。
  6. 在下午就該避免咖啡因、酒精和尼古丁等,這些可能讓人難以入睡。
  7. 避免在白天小睡,以免防礙夜間睡眠。
  8. 盡可能地控制臥室噪音,或可使用「白噪音助眠機」的低頻波來幫助入眠。
  9. 使用遮光窗簾隱蔽戶外光線,並避免在臥室中使用電子設備。
  10. 放鬆,深呼吸或其他應付壓力的方式,可以幫助減輕焦慮和抑鬱的感覺。

 


註:
1.潮熱是指發病按時而至,如潮水按時來潮一樣,故稱為潮熱。

Via
Ashley Strickland,CNN, Women in midlife aren’t sleeping enough, study says, September 7, 2017
http://edition.cnn.com/2017/09/07/health/women-sleep-menopause/index.html?iid=ob_lockedrail_topeditorial
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